Mit SMARTer Zielsetzung zum gesunden Verhalten
Haben Sie sich schon mal vorgenommen, gesünder zu essen oder mehr Sport zu treiben, um Ihre allgemeine Gesundheit zu verbessern? Haben Sie sich dann ein gesünderes Verhalten fest vorgenommen und haben sie es auch langfristig umgesetzt?
Etwa 55 Prozent unserer Neujahrsvorsätze sind gesundheitsbezogen. Viele von uns nehmen sich jedes Jahr vor z. B. mehr Sport zu treiben oder gesünder zu essen. Doch schon bevor der Januar überhaupt vorbei ist, haben die meisten von uns ihre Ziele oder zumindest das Verhalten, was dorthin führt, schon wieder aufgegeben.
Änderungen des Verhaltens generell, aber auch gerade des Gesundheitsverhaltens sind für die meisten von uns eine große Herausforderung. Meist wissen wir genau, dass unser aktuelles Verhalten unserer Gesundheit schadet. Sei es, dass wir uns ungesund ernähren, uns zu wenig bewegen, rauchen, nicht die Übungen machen, die uns unser Physiotherapeut gezeigt hat oder dass wir unsere Medikamente nicht regelmäßig einnehmen. Gleichzeitig wissen wir oft (zumindest in der Theorie) was wir tun müssten, damit es uns gesundheitlich besser geht. Trotz dieses Wissens fällt es uns schwer, diese Lücke zwischen unseren Intentionen und unserem Verhalten zu schließen (zu Englisch ‚Intention-Behaviour-Gap‘).
Es gibt jedoch verschiedene Strategien, die Menschen bei ihren Bemühungen zur Verhaltensänderung unterstützen können. Das Setzen von Zielen ist eine solche Strategie, die Einzelpersonen, aber auch Teams dabei unterstützt, bestimmte Verhaltensänderungen einzuleiten. Aber wie schon erläutert, führt für viele die bloße Festlegung eines Ziels selten zu einer tatsächlichen Verhaltensänderung. Während für einige die Schwierigkeit darin liegt, ein geeignetes Ziel zu identifizieren, ist für andere die Umsetzung von Zielen die Hürde, die unüberwindbar scheint.
Verschiedene Kriterien, die bei der Zielsetzung zu beachten sind, können helfen unsere Ziele so zu definieren, damit wir sie mit größerer Wahrscheinlichkeit auch erreichen:
Die SMART-Kriterien sind ein relativ bekanntes Regelwerk für die Zielspezifikation. Das Akronym „SMART“ steht für: Specific (spezifisch), Measurable (messbar), Achievable (erreichbar), Relevant (relevant), Timed (zeitlich begrenzt).
Das Konzept ist eigentlich aus der Business- / Organisationskultur heraus entstanden und wird in diesem Kontext oft erfolgreich angewendet. Das Setzen von sogenannten SMART-Zielen kann aber auch im Gesundheitskontext zu Erfolg führen. Durch das Definieren von bestimmten Erfolgskriterien steigert sich die Wahrscheinlichkeit einer erfolgreichen Verhaltensänderung hin zu gesünderem Verhalten.
1. Spezifisch: Um ein spezifisches Ziel festzulegen, müssen die fünf W-Fragen berücksichtigt werden:
Wer: Wer ist an diesem Ziel beteiligt?
Was: Was möchte ich erreichen?
Wo: Wo soll dieses Ziel erreicht werden?
Wann: Wann möchte ich dieses Ziel erreichen?
Warum: Warum möchte ich dieses Ziel erreichen?
2. Messbar: Ein SMART-Ziel muss Kriterien zur Messung des Fortschritts enthalten. Wenn es keine messbaren Kriterien gibt, können Sie Ihren Fortschritt nicht direkt sehen. Wir sehen das konkrete Messen zudem auch als „Nudge“ an, dass wir das Verhalten auch wirklich realisieren. Um ein Ziel messbar zu machen, fragen Sie sich:
Woher weiß ich, ob ich mein Ziel erreicht habe?
Was ist mein Fortschrittsindikator?
3. Erreichbar: Ein SMART-Ziel muss erreichbar sein. Die Erreichbarkeit des Ziels sollte so bemessen sein, dass Sie sich herausgefordert fühlen, aber das Ziel trotzdem erreichen können. Fragen Sie sich selbst:
Verfüge ich über die Ressourcen und Fähigkeiten, um das Ziel zu erreichen? Wenn nicht, woran liegt das?
4. Relevant: Stellen Sie sicher, dass Ihr Ziel Ihnen wichtig ist. Fragen Sie sich:
Lohnt sich dieses Ziel?
Warum ist es mir wichtig?
5. Zeitlich begrenzt: Ein SMART-Ziel muss zeitgebunden sein und ein Start- und Enddatum haben. Wenn das Ziel nicht zeitlich begrenzt ist, gibt es kein Gefühl der Dringlichkeit und Motivation, das Ziel zu erreichen. Fragen Sie sich:
Hat mein Ziel eine Frist?
Bis wann möchte ich mein Ziel erreichen?
Ein Beispiel für ein SMART-Ziel aus dem Kontext Bewegung ist: „Ich werde in den nächsten 4 Wochen an 5 Tagen in der Woche 30 Minuten lang spazieren gehen. Statt sich vorzunehmen sich einfach „mehr zu bewegen“, wird nun ein Ziel mit konkreten Erfolgskriterien definiert. Das Ziel ist…
- Spezifisch: 30 Minuten and 5 Tagen pro Woche
- Messbar: Die Zeit kann einfach gestoppt werden
- Erreichbar: Dies hängt von der persönlichen Fitness ab, und muss demnach so angepasst werden, dass das Ziel zwar erreichbar, aber auch nicht zu einfach ist
- Relevant: Auch dieser Punkt ist individuell verschieden. Das Ziel, welches man sich selbst setzt, sollte von persönlicher Wichtigkeit sein
- Zeitlich begrenzt: 4 Wochen
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